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Es probable que hayas escuchado hablar de la fibra dietética y de la importancia de incluirla en tu alimentación, pero ¿Sabes qué es la fibra, en cuáles alimentos se encuentra, por qué es importante cumplir con la ingesta recomendada, y cómo aumentar su consumo?
La fibra dietética está compuesta de diversos componentes de origen vegetal que no pueden ser digeridos por las enzimas del tracto gastrointestinal, pero que muchas veces pueden ser metabolizados por las bacterias presentes en nuestro intestino grueso. Los diferentes tipos de fibra se encuentran en dos categorías: fibra soluble y fibra insoluble.
La fibra soluble juega un rol fisiológico en bajar el colesterol total, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, además de regular y prevenir el desarrollo de diabetes tipo II. La fibra insoluble, en tanto, ayuda a mantener la salud gastrointestinal y una buena digestión, debido a que promueve una defecación regular, disminuye el tiempo de contacto con sustancias tóxicas en el colon, y previene el cáncer de colon.
¿En qué alimentos se encuentra la fibra dietética? ALIMENTACION SALUDABLE
¿Cuáles son los beneficios de mantener una alimentación rica en fibra dietética?
Según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y alta en fibra dietética ayuda a reducir el riesgo de varias enfermedades como diabetes, obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares, cánceres de colon y estómago, estreñimiento y desórdenes digestivos en general.
¿Cuánta fibra dietética se debe consumir para recibir y aprovechar estos beneficios? 
La fibra soluble juega un rol fisiológico en bajar el colesterol total, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, además de regular y prevenir el desarrollo de diabetes tipo II. La fibra insoluble, en tanto, ayuda a mantener la salud gastrointestinal y una buena digestión, debido a que promueve una defecación regular, disminuye el tiempo de contacto con sustancias tóxicas en el colon, y previene el cáncer de colon.
Los dos tipos de fibra se encuentran en una variedad de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales (de grano entero). Algunos alimentos que son especialmente ricos en fibra son frutillas, frambuesas, manzanas (con cáscara), brócoli, acelga, nueces, almendras, harinas integrales y legumbres.
¿Cuáles son los beneficios de mantener una alimentación rica en fibra dietética? Según el Instituto de Medicina de Estados Unidos, una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y alta en fibra dietética ayuda a reducir el riesgo de varias enfermedades como diabetes, obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares, cánceres de colon y estómago, estreñimiento y desórdenes digestivos en general.
Los expertos recomiendan que los adultos consuman como mínimo 25 gramos de fibra diariamente, cantidad que se puede alcanzar consumiendo al menos 5 porciones de frutas y verduras, además de otros alimentos integrales. Sin embargo, la mayoría de los adultos no ingiere esta cantidad de fibra en un día. De hecho, en un estudio se encontró que los adultos consumen un promedio de 5 gramos de fibra dietética diarios.
¿Cómo aumentar la ingesta de fibra?
Para llegar a consumir un mínimo de 25 gramos de fibra al día, lo más importante es seguir una alimentación variada que incluya diariamente verduras, frutas y alimentos integrales. También es importante consumir al menos de 2 litros de agua al día para prevenir gases o la incomodidad que puede causar una dieta alta en fibra sin suficiente agua.
